Ανακαλύπτοντας τη Διατροφή

Περιεχόμενα

Πρόλογος ελληνικής έκδοσης …………………………………. 5
Πρόλογος ……………………………………………………………. 7
Σχετικά με τους κύριους συγγραφείς …………………….. 16
Συνεισφέροντες συγγραφείς …………………………………. 17
Κριτές ……………………………………………………………….. 18
Ευχαριστίες ………………………………………………………… 20
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Διατροφικές επιλογές: Θρεπτικά
συστατικά και τροφή ………………………………………… 31
Γιατί τρώμε όπως τρώμε; …………………………………….. 32
Προσωπικές προτιμήσεις …………………………………… 33
Αισθητηριακές επιρροές: Γεύση, μυρωδιά και υφή …. 34
Συναισθηματικές και γνωστικές επιρροές ……………… 34
Περιβάλλον………………………………………………………. 37
Κοινωνικο-οικολογικό μοντέλο……………………………… 39
Η τυπική αμερικανική διατροφή……………………………. 39
FYI • Φαγητό και κουλτούρα…………………………………. 41
Παρουσιάζοντας τα θρεπτικά συστατικά ……………….. 42
Ορισμός των θρεπτικών συστατικών …………………….. 43
Υδατάνθρακες…………………………………………………… 45
Λιπίδια ……………………………………………………………. 45
Πρωτεΐνες………………………………………………………… 45
Βιταμίνες ………………………………………………………… 46
Μέταλλα ………………………………………………………….. 46
Νερό……………………………………………………………….. 47
Θρεπτικά συστατικά και ενέργεια ………………………… 47
Ενέργεια των τροφών ………………………………………… 47
Διατροφή και υγεία ……………………………………………. 49
Εφαρμόζοντας την επιστημονική διαδικασία
στη διατροφή…………………………………………………… 50
Από την έρευνα στα μέσα ενημέρωσης…………………. 54
Η δημοσίευση των πειραματικών αποτελεσμάτων …… 54
Από τα επιστημονικά περιοδικά στο κοινό ……………… 54
Ταξινομώντας την αλήθεια και την πλάνη στα μέσα
μαζικής ενημέρωσης ………………………………………. 54
FYI • Ο νόμος περί προσιτής φροντίδας
και διατροφής …………………………………………………. 57
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………….. 59
Όροι κλειδιά…………………………………………………….. 59
Σημεία μελέτης…………………………………………………. 59
Ερωτήσεις μελέτης……………………………………………. 59
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………….. 60
Πιο προσωπικά…………………………………………………. 60
Βιβλιογραφία …………………………………………………… 61
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Οδηγίες για τη διατροφή: Εργαλεία
για μια υγιεινή διατροφή…………………………………… 63
Συνδέοντας τα θρεπτικά συστατικά, τις τροφές
και την υγεία …………………………………………………… 65
Επάρκεια ………………………………………………………… 65
Ισορροπία………………………………………………………… 65
Θερμιδικός έλεγχος ………………………………………….. 66
Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών………………………… 66
Τήρηση του Μέτρου ………………………………………….. 66
Ποικιλία ………………………………………………………….. 67
Διατροφικές οδηγίες ………………………………………….. 68
Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς ………….. 69
FYI • MyPlate: Τροφές, μεγέθη σερβιρίσματος
και συμβουλές …………………………………………………. 75
Ο Διατροφικός Οδηγός του Καναδά …………………….. 78
Χρησιμοποιώντας το MyPlate ή τον Διατροφικό Οδηγό
του Καναδά στο σχεδιασμό της διατροφής……………. 79
Συστάσεις για την πρόσληψη θρεπτικών
συστατικών: DRI ……………………………………………… 82
Κατανόηση των διατροφικών προτύπων ……………….. 82
FYI • Διαστρέβλωση μερίδας ……………………………….. 83
Μια σύντομη ιστορία των διατροφικών προτύπων …… 84
Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς …………………….. 84
Χρήση διατροφικών προτύπων ……………………………. 86
Ετικέτες τροφίμων ……………………………………………… 87
Συστατικά και άλλες βασικές πληροφορίες ……………. 88
Πίνακας διατροφικών δεδομένων ………………………… 89
Ημερήσιες τιμές ……………………………………………….. 91
Ισχυρισμοί για το περιεχόμενο των θρεπτικών
συστατικών …………………………………………………… 91
Ισχυρισμοί για την υγεία …………………………………….. 92
Ισχυρισμοί για τη δομή/λειτουργία ………………………. 93
FYI • Ορισμοί για τους ισχυρισμούς περιεκτικότητας
σε θρεπτικά συστατικά στις ετικέτες τροφίμων …….. 94
Χρησιμοποιώντας ετικέτες για να κάνουμε
τις τροφές πιο υγιεινές …………………………………… 95
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………….. 97
Όροι κλειδιά…………………………………………………….. 97
Σημεία μελέτης…………………………………………………. 97
Ερωτήσεις μελέτης……………………………………………. 97
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………….. 98
Πιο προσωπικά…………………………………………………. 99
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 100
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Το ανθρώπινο σώμα: Από την
τροφή στο καύσιμο ………………………………………… 101
Ο γαστρεντερικός σωλήνας ……………………………….. 102
Η οργάνωση του γαστρεντερικού σωλήνα ……………. 103
Επισκόπηση της πέψης: Σωματικές και χημικές
διεργασίες …………………………………………………….. 105
Η φυσική κίνηση και η διάσπαση της τροφής ………. 105
Η χημική διάσπαση της τροφής ………………………… 106
Επισκόπηση της απορρόφησης………………………….. 108
Οι οδοί για την απορρόφηση των θρεπτικών
συστατικών …………………………………………………. 108
Βοηθητικά όργανα ……………………………………………. 108
Σιελογόνοι αδένες……………………………………………. 110
Ήπαρ ……………………………………………………………. 110
Χοληδόχος κύστη ……………………………………………. 110
Πάγκρεας ………………………………………………………. 111
Συνδυάζοντάς τα όλα μαζί: Πέψη
και απορρόφηση……………………………………………….. 111
Στόμα ……………………………………………………………. 111
21
Στομάχι………………………………………………………….. 112
Η πέψη των θρεπτικών συστατικών στο στομάχι …… 113
Λεπτό έντερο …………………………………………………. 113
Παχύ έντερο …………………………………………………… 116
Μικροχλωρίδα του εντέρου ……………………………….. 116
Η κυκλοφορία των θρεπτικών συστατικών ………….. 118
Το αγγειακό σύστημα ………………………………………. 118
FYI • Το μικροβίωμα του εντέρου δεν δουλεύει σωστά;
Ίσως βοηθήσουν τα πρε- και προβιωτικά ……………. 119
Το λεμφικό σύστημα ………………………………………… 119
Απέκκριση και αποβολή …………………………………… 120
Συστήματα σηματοδότησης: Εντολή, έλεγχος
και άμυνα………………………………………………………. 121
Το νευρικό σύστημα ………………………………………… 121
Το ορμονικό σύστημα ………………………………………. 121
Το ανοσοποιητικό σύστημα ……………………………….. 122
Επιδράσεις στην πέψη και την απορρόφηση ………. 122
Ψυχολογικές επιδράσεις …………………………………… 122
Χημικές επιδράσεις ………………………………………….. 123
Βακτηριακές επιδράσεις …………………………………… 123
Διατροφή και γαστρεντερικές διαταραχές……………. 124
Δυσκοιλιότητα…………………………………………………. 124
Διάρροια………………………………………………………… 124
Εκκολπωμάτωση ……………………………………………… 126
Καούρα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση …….. 127
Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ………………………… 128
Καρκίνος του παχέος εντέρου……………………………. 128
Αέριο ……………………………………………………………. 129
Έλκη ……………………………………………………………… 129
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 133
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 133
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 133
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 134
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 134
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 134
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 135
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 Υδατάνθρακες: Απλά σάκχαρα και
σύνθετες αλυσίδες ………………………………………….. 137
Τι είναι οι υδατάνθρακες; …………………………………… 138
Απλά σάκχαρα …………………………………………………. 138
Μονοσακχαρίτες: Τα απλά σάκχαρα …………………… 139
Δισακχαρίτες: Τα διπλά σάκχαρα ………………………. 140
Σύνθετοι υδατάνθρακες …………………………………….. 141
Ολιγοσακχαρίτες ……………………………………………. 141
Πολυσακχαρίτες ……………………………………………… 141
Η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων …… 146
Η πέψη των υδατανθράκων ……………………………….. 146
Απορρόφηση …………………………………………………. 148
Οι υδατάνθρακες στο σώμα ……………………………….. 148
Ο ρόλος της γλυκόζης …………………………………….. 149
Ρυθμίζοντας τα επίπεδα της γλυκόζης
του αίματος …………………………………………………. 150
FYI • Είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ένα χρήσιμο
εργαλείο για τον σχεδιασμό μιας υγιεινής
διατροφής με υδατάνθρακες;……………………………. 152
Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή μας …… 155
Συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων……………….. 156
Τρέχουσα κατανάλωση: Πόσους υδατάνθρακες
τρώτε; ………………………………………………………… 157
Επιλέγοντας τους υδατάνθρακες με σύνεση ………… 157
Οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας ………………………. 158
Μετριάζοντας την πρόσληψη ζάχαρης ……………….. 159
FYI • Υπερβολική ζάχαρη στην αμερικανική
διατροφή ………………………………………………………. 161
Υδατάνθρακες και υγεία …………………………………….. 162
Φυτικές ίνες και παχυσαρκία……………………………… 162
Φυτικές ίνες και διαβήτης τύπου 2………………………. 162
Φυτικές ίνες και καρδιαγγειακή νόσος…………………. 163
Οι αρνητικές επιδράσεις της υπερβολικής
ποσότητας φυτικών ινών στην υγεία…………………. 164
Οι επιδράσεις της ζάχαρης στην υγεία:
Αιτιότητα ή συσχέτιση;…………………………………… 164
Ζάχαρη και τερηδόνα ………………………………………. 166
Οι επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών
στην υγεία …………………………………………………… 166
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 169
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 169
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 169
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 170
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 170
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 171
4Α Το αλκοόλ στο επίκεντρο ………………………….. 172
Το αλκοόλ στο πλαίσιο ………………………………………. 173
Η ιστορία της χρήσης του αλκοόλ ………………………. 174
Η φύση του αλκοόλ………………………………………….. 174
Είναι το αλκοόλ θρεπτικό συστατικό;…………………… 175
Το αλκοόλ και οι πηγές του ……………………………….. 176
Το αλκοόλ στο σώμα………………………………………….. 177
Η απορρόφηση του αλκοόλ……………………………….. 178
Η απομάκρυνση του αλκοόλ από την κυκλοφορία …. 178
Ατομικές διαφορές στη διάσπαση του αλκοόλ………. 180
Όταν το αλκοόλ γίνεται πρόβλημα ………………………. 182
Το αλκοόλ στον εγκέφαλο και στο νευρικό
σύστημα …………………………………………………….. 182
FYI • Αλλάζοντας την κουλτούρα του ποτού
στην πανεπιστημιούπολη …………………………………. 184
Η επίδραση του αλκοόλ στο γαστρεντερικό
σύστημα …………………………………………………….. 187
Το αλκοόλ και το ήπαρ …………………………………….. 187
Το εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο ………………………. 188
Αλκοολικοί και υποσιτισμός ……………………………….. 189
Κακή διατροφή ……………………………………………….. 189
Ανεπάρκειες βιταμινών …………………………………….. 190
Ανεπάρκειες μετάλλων …………………………………….. 190
Μακροθρεπτικά συστατικά ……………………………….. 190
FYI • Μύθοι για το αλκοόλ …………………………………. 191
Σωματικό βάρος ……………………………………………… 191
Έχει οφέλη το αλκοόλ; ………………………………………. 192
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 196
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 196
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 196
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 196
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 196
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 197
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 Λιπίδια: Όχι μόνο λίπος ……………. 199
Τι είναι τα λιπίδια; ……………………………………………… 201
Τα λιπαρά οξέα είναι βασικά δομικά στοιχεία ………. 201
Μήκος αλυσίδας ……………………………………………… 201
Κορεσμός ………………………………………………………. 202
Cis λιπαρά έναντι τρανς λιπαρών ………………………. 204
Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα …………………….. 204
Τριγλυκερίδια …………………………………………………… 206
Η δομή των τριγλυκεριδίων ……………………………….. 206
Οι λειτουργίες των τριγλυκεριδίων …………………….. 206
Τα τριγλυκερίδια στο φαγητό ……………………………. 209
FYI • Τα λίπη στο ράφι ενός καταστήματος
υγιεινής διατροφής ………………………………………… 210
Φωσφολιπίδια …………………………………………………… 213
Η δομή του φωσφολιπιδίου ……………………………….. 213
Οι λειτουργίες του φωσφολιπιδίου …………………….. 214
Τα φωσφολιπίδια στο φαγητό ……………………………. 215
Στερόλες ………………………………………………………….. 216
Οι λειτουργίες της χοληστερόλης ………………………. 216
Η σύνθεση της χοληστερόλης ……………………………. 216
Οι στερόλες στις τροφές…………………………………… 217
FYI • Ποιο είναι το καλύτερο έλαιο για άλειμμα
στο ψωμί σας; ……………………………………………….. 218
Η πέψη και η απορρόφηση των λιπιδίων ……………… 220
Η πέψη των λιπιδίων ………………………………………… 220
Η απορρόφηση των λιπιδίων ……………………………… 221
Η πέψη και η απορρόφηφη των στερολών……………. 222
Η μεταφορά των λιπιδίων στο σώμα …………………… 224
Χυλομικρά………………………………………………………. 224
Λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας……………. 225
Λιποπρωτεΐνες μέσης πυκνότητας ………………………. 225
Λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας …………………… 225
Λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας …………………….. 226
Συστάσεις για την πρόσληψη του λίπους……………… 226
Συστάσεις για την πρόσληψη των ωμέγα
λιπαρών οξέων ……………………………………………. 229
Τρέχουσες διατροφικές προσλήψεις…………………… 231
Υποκατάστατα λίπους: Τί είναι; Είναι ασφαλή;
Γλιτώνουν θερμίδες;………………………………………. 232
FYI • Μειώνει τις θερμίδες το μειωμένο λίπος;
Μην υπολογίζετε σε αυτό! ……………………………….. 233
Λιπίδια και υγεία ……………………………………………….. 234
Οι επιδράσεις των ωμέγα λιπαρών οξέων
στην υγεία …………………………………………………… 234
Καρδιακή νόσος ……………………………………………… 235
Παχυσαρκία …………………………………………………… 236
Μεταβολικό σύνδρομο …………………………………….. 236
Καρκίνος………………………………………………………… 236
Συνδυάζοντάς τα όλα μαζί ……………………………….. 237
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 239
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 239
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 239
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 240
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 240
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 240
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 241
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6 Πρωτεΐνες και αμινοξέα:
Η λειτουργία ακολουθεί τη δομή …………………….. 243
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη; ………………………. 244
Τα αμινοξέα είναι τα θεμέλια των πρωτεϊνών ………. 245
Τα αμινοξέα ταυτοποιούνται από τις πλευρικές
τους ομάδες ……………………………………………….. 246
Η δομή της πρωτεΐνης: Τρισδιάστατα σχήματα
και λειτουργίες ……………………………………………. 246
Μετουσίωση της πρωτεΐνης: Αποσταθεροποίηση
του σχήματος μιας πρωτεΐνης ………………………… 247
Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών του σώματος ………… 248
Δομικές και μηχανικές λειτουργίες …………………….. 248
FYI • Scrabble κανείς;………………………………………… 249
Η λειτουργία του ανοσοποιητικού ………………………. 250
Ένζυμα ………………………………………………………….. 250
Ορμόνες ………………………………………………………… 251
Ισορροπία οξέος-βάσης …………………………………… 252
Λειτουργίες μεταφοράς…………………………………….. 252
Ισοζύγιο υγρών ……………………………………………….. 252
Πηγή ενέργειας και γλυκόζη ……………………………… 253
Η πέψη και η απορρόφηση της πρωτεΐνης ………….. 254
Η πέψη της πρωτεΐνης………………………………………. 254
Άπεπτη πρωτεΐνη……………………………………………… 255
Η απορρόφηση των αμινοξέων και των πεπτιδίων …. 255
FYI • Κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη………. 256
Οι πρωτεΐνες στο σώμα …………………………………….. 256
Η σύνθεση της πρωτεΐνης …………………………………. 257
Η δεξαμενή των αμινοξέων και ο κύκλος εργασιών
των πρωτεϊνών……………………………………………… 257
Η σύνθεση των μη πρωτεϊνικών μορίων ……………….. 257
Απέκκριση πρωτεϊνών και αζώτου ………………………. 258
Ισοζύγιο αζώτου ……………………………………………… 258
Οι πρωτεΐνες στη διατροφή ……………………………….. 260
Συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης …………………. 260
FYI • Χρειάζονται οι αθλητές περισσότερη
πρωτεΐνη; ………………………………………………………. 262
Κατανάλωση πρωτεΐνης …………………………………… 263
Η ποιότητα της πρωτεΐνης…………………………………. 264
Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα ως πρόσθετα
και συμπληρώματα ………………………………………. 266
Χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα …………………….. 266
FYI • Φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα
σε πρωτεΐνες …………………………………………………. 267
Γιατί οι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι;……………….. 269
Τύποι χορτοφαγικών διατροφών ………………………… 270
Τα οφέλη των χορτοφαγικών διατροφών
στην υγεία …………………………………………………… 270
Οι κίνδυνοι των χορτοφαγικών διατροφών
για την υγεία ……………………………………………….. 271
Διατροφικές συστάσεις για τους χορτοφάγους…….. 271
Οι επιπτώσεις για την υγεία της λιγοστής
ή της υπερβολικής πρωτεΐνης ………………………… 272
Πρωτεϊνικός-Ενεργειακός Υποσιτισμός ……………….. 273
FYI • Διατροφές και συμπληρώματα με υψηλή
περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ……………………………… 274
Οι επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης
πρωτεΐνης στην υγεία …………………………………… 277
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 281
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 281
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 281
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 282
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 282
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 282
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 283
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7 Βιταμίνες: Ζωτικής σημασίας
κλειδιά για την υγεία ………………………………………. 287
Κατανοώντας τις βιταμίνες…………………………………. 288
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες σε σύγκριση με τις
υδατοδιαλυτές βιταμίνες ……………………………….. 289
Η προετοιμασία του φαγητού επηρεάζει τις
βιταμίνες στις τροφές …………………………………… 291
FYI • Φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα;
Ωμά, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα; …………………… 292
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες …………………………………. 294
Βιταμίνη Α και καροτενοειδή ……………………………… 294
Μορφές της βιταμίνης Α …………………………………… 294
Οι λειτουργίες της Βιταμίνης Α ………………………….. 294
Διατροφικές συστάσεις για τη βιταμίνη Α ……………. 297
Πηγές βιταμίνης Α……………………………………………. 298
Ανεπάρκεια της βιταμίνης Α ……………………………… 299
Βιταμίνη Α και τοξικότητα …………………………………. 300
Τα καροτενοειδή ……………………………………………… 300
Οι λειτουργίες των καροτενοειδών …………………….. 301
Πηγές τροφίμων και απορρόφηση των
καροτενοειδών ……………………………………………. 302
Συμπλήρωση καροτενοειδών……………………………… 303
Η βιταμίνη D …………………………………………………….. 303
Μορφές και σχηματισμός της βιταμίνης D ………….. 304
Οι λειτουργίες της βιταμίνης D ………………………….. 304
Διατροφικές συστάσεις για τη βιταμίνη D ……………. 305
Πηγές της βιταμίνης D …………………………………….. 305
Ανεπάρκεια της βιταμίνης D ……………………………… 306
Η βιταμίνη D και άλλες καταστάσεις …………………… 307
Η βιταμίνη D και τοξικότητα ……………………………… 307
Βιταμίνη Ε ………………………………………………………… 308
Μορφές της βιταμίνης Ε …………………………………… 308
Οι λειτουργίες της βιταμίνης Ε ………………………….. 309
Διατροφικές συστάσεις για τη Βιταμίνη Ε ……………. 309
Πηγές της βιταμίνης Ε………………………………………. 310
Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε…………………………………….. 311
Τοξικότητα της βιταμίνης Ε ……………………………….. 311
Βιταμίνη Κ………………………………………………………… 311
Οι λειτουργίες της βιταμίνης Κ ………………………….. 311
Διατροφικές συστάσεις για τη βιταμίνη Κ ……………. 312
Πηγές της βιταμίνης Κ………………………………………. 312
Ανεπάρκεια στη βιταμίνη Κ ……………………………….. 313
Η τοξικότητα της βιταμίνης Κ ……………………………. 313
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Οκτώ του συμπλέγματος
Β και μια C…………………………………………………….. 314
Θειαμίνη ………………………………………………………….. 315
Οι λειτουργίες της θειαμίνης ……………………………… 315
Διατροφικές συστάσεις και πηγές θειαμίνης ………… 315
Έλλειψη θειαμίνης……………………………………………. 316
Η τοξικότητα της θειαμίνης ……………………………….. 317
Ριβοφλαβίνη …………………………………………………….. 317
Οι λειτουργίες της ριβοφλαβίνης………………………… 317
Διατροφικές συστάσεις και πηγές
της ριβοφλαβίνης ………………………………………… 317
Ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης …………………………………. 318
Η τοξικότητα της ριβοφλαβίνης………………………….. 318
Νιασίνη ……………………………………………………………. 319
Οι λειτουργίες της νιασίνης……………………………….. 319
Διατροφικές συστάσεις και πηγές της νιασίνης …….. 319
Ανεπάρκεια νιασίνης ………………………………………… 320
Η τοξικότητα της νιασίνης και οι ιατρικές της
χρήσεις ………………………………………………………. 320
Η βιταμίνη Β6…………………………………………………….. 321
Οι λειτουργίες της βιταμίνης Β6 ………………………….. 321
Διατροφικές συστάσεις και πηγές
της βιταμίνης Β6……………………………………………. 321
Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 ……………………………… 322
Η τοξικότητα της βιταμίνης Β6 και
οι φαρμακευτικές της χρήσεις ………………………… 322
Φυλλικό οξύ………………………………………………………. 323
Οι λειτουργίες του φυλλικού οξέος …………………….. 323
Διατροφικές συστάσεις και πηγές
του φυλλικού οξέος ………………………………………. 323
Ανεπάρκεια φυλλικού οξέος ……………………………… 324
Τοξικότητα του φυλλικού οξέος………………………….. 326
H βιταμίνη Β12 …………………………………………………… 326
Οι λειτουργίες της βιταμίνης Β12 ………………………… 326
Διατροφικές συστάσεις και πηγές
της βιταμίνης Β12 ………………………………………….. 326
Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 ………………………. 326
Έλλειψη της βιταμίνης Β12 …………………………………. 327
Η τοξικότητα της βιταμίνης Β12 ………………………….. 328
Παντοθενικό οξύ……………………………………………….. 328
Οι λειτουργίες του παντοθενικού οξέος……………….. 329
Διατροφικές συστάσεις και πηγές
του παντοθενικού οξέος ……………………………….. 329
Η ανεπάρκεια του παντοθενικού οξέος ……………….. 329
Η τοξικότητα του παντοθενικού οξέος…………………. 329
Βιοτίνη ……………………………………………………………. 329
Οι λειτουργίες της βιοτίνης ……………………………….. 329
Διατροφικές συστάσεις και πηγές της βιοτίνης …….. 329
Ανεπάρκεια βιοτίνης ………………………………………… 330
Η τοξικότητα της βιοτίνης …………………………………. 330
Χολίνη: Μια ουσία σαν βιταμίνη ………………………….. 330
Βιταμίνη C………………………………………………………… 330
Οι λειτουργίες της βιταμίνης C ………………………….. 331
Διατροφικές συστάσεις και πηγές
της βιταμίνης C ……………………………………………. 331
Ανεπάρκεια της βιταμίνης C ……………………………… 332
Τοξικότητα της βιταμίνης C ……………………………….. 332
Δυνητικά θρεπτικά συστατικά ……………………………. 335
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 337
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 337
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 337
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 338
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 338
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 339
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 340
7Α Τα συμπληρώματα διατροφής και οι
λειτουργικές τροφές στο επίκεντρο ……………….. 343
Συμπληρώματα διατροφής: Βιταμίνες
και ιχνοστοιχεία……………………………………………… 344
Συμπλήρωση με μέτρο …………………………………….. 345
Οι μεγαδόσεις στη συμβατική ιατρική διαχείριση …. 352
Οι μεγαδόσεις πέραν της συμβατικής ιατρικής:
Ορθομοριακή διατροφή…………………………………. 352
Μειονεκτήματα μεγαδόσεων ……………………………… 353
Συμπληρώματα διατροφής: Φυσικά και υγιεινά
προϊόντα ………………………………………………………. 354
Χρήσιμα βότανα, επιβλαβή βότανα …………………….. 354
Άλλα διατροφικά συμπληρώματα ………………………. 356
Τα συμπληρώματα διατροφής στην αγορά ………….. 357
Η Ομοσπονδιακή Επιτροπή Εμπορίου (FTC) και η
διαφήμιση των συμπληρωμάτων διατροφής………. 357
Οι ετικέτες των συμπληρωμάτων ………………………… 358
Κανονισμοί του Καναδά…………………………………….. 358
Επιλέγοντας τα συμπληρώματα διατροφής ………….. 359
Παραπλανητικά προϊόντα …………………………………. 360
FYI • Αγοράζοντας συμπληρώματα διατροφής………. 361
Λειτουργικές τροφές ………………………………………… 363
Τα φυτοχημικά κάνουν τις τροφές λειτουργικές …… 363
Ενισχυμένες τροφές με λειτουργικά συστατικά
και προσθετικά ……………………………………………. 369
Νομοθετικά ζητήματα για τις λειτουργικές τροφές .. 370
Ισχυρισμοί υγείας για τις λειτουργικές τροφές …….. 370
Ισχυρισμοί δομής/λειτουργίας για τις λειτουργικές
τροφές ………………………………………………………. 371
Στρατηγικές λειτουργικής χρήσης της τροφής …….. 371
FYI • Ορίζοντας τη συμπληρωματική και την
ολοκληρωμένη υγεία: Πού εμπίπτει η διατροφή; …. 372
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 376
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 376
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 376
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 377
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 377
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 377
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 377
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8 Το νερό και τα μεταλλικά
στοιχεία: Ο εσωτερικός ωκεανός …………………….. 381
Το νερό: Κρίσιμο για τη ζωή……………………………….. 382
Ηλεκτρολύτες και νερό: Μια λεπτή ισορροπία ………. 382
Οι λειτουργίες του νερού …………………………………. 383
Συστάσεις πρόσληψης: Πόσο νερό είναι αρκετό; …. 384
Η απέκκριση του νερού: Πού πηγαίνει το νερό; …… 385
Η ισορροπία του νερού …………………………………….. 386
Αλκοόλ, καφεΐνη και άλλα φάρμακα που επηρεάζουν
την ισορροπία των υγρών …………………………………. 386
Αφυδάτωση …………………………………………………… 387
Δηλητηρίαση από το νερό …………………………………. 388
FYI • Νερό βρύσης, φιλτραρισμένο ή εμφιαλωμένο;
Ποιο νερό είναι το καλύτερο; ……………………………. 388
Μεταλλικά στοιχεία……………………………………………. 390
Τα μεταλλικά στοιχεία στα τρόφιμα …………………… 391
Βιοδιαθεσιμότητα ……………………………………………. 391
Σημαντικά μεταλλικά στοιχεία για την υγεία ………… 382
Νάτριο……………………………………………………………… 382
Διατροφικές συστάσεις και πηγές νατρίου ………….. 383
Αντιμετωπίζοντας την περίσσεια νατρίου……………… 394
Κάλιο……………………………………………………………….. 394
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του καλίου ………. 395
Όταν η ισορροπία του καλίου πάει στραβά ………….. 395
Χλωριούχο νάτριο……………………………………………… 396
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του
χλωριούχου νατρίου …………………………………….. 396
Ποιος κινδυνεύει από την ανεπάρκεια
σε χλωριούχο νάτριο; …………………………………… 396
Ασβέστιο………………………………………………………….. 397
Οι λειτουργίες του ασβεστίου ……………………………. 397
Η ρύθμιση των επιπέδων του ασβεστίου στο αίμα …. 398
Διατροφικές συστάσεις για το ασβέστιο ……………… 398
Οι πηγές του ασβεστίου …………………………………… 398
Η απορρόφηση του ασβεστίου ………………………….. 399
FYI • Συμπληρώματα ασβεστίου: Είναι κατάλληλα
για εσάς; ………………………………………………………. 400
Όταν η ισορροπία του ασβεστίου δεν είναι σωστή .. 401
Φώσφορος ………………………………………………………. 402
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του φωσφόρου .. 402
Όταν η ισορροπία του φωσφόρου δεν είναι σωστή .. 403
Μαγνήσιο ………………………………………………………… 403
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του μαγνησίου …. 403
Όταν η ισορροπία του μαγνησίου
δεν είναι σωστή ……………………………………………. 404
Θείο ……………………………………………………………….. 404
Ιχνοστοιχεία …………………………………………………….. 405
Σίδηρος……………………………………………………………. 406
Οι λειτουργίες του σιδήρου……………………………….. 406
Η ρύθμιση του σιδήρου στο σώμα………………………. 407
Διατροφικές συστάσεις για τον σίδηρο ……………….. 409
Πηγές σιδήρου ……………………………………………….. 409
Έλλειψη σιδήρου ……………………………………………. 410
Η τοξικότητα του σιδήρου…………………………………. 411
Ψευδάργυρος …………………………………………………… 412
Οι λειτουργίες του ψευδαργύρου ………………………. 413
FYI • Ο ψευδάργυρος και το κοινό κρυολόγημα…….. 414
Η ρύθμιση του ψευδαργύρου στον οργανισμό………. 415
Διατροφικές συστάσεις για τον ψευδάργυρο………… 416
Οι πηγές του ψευδαργύρου ……………………………… 416
Ανεπάρκεια ψευδαργύρου ……………………………….. 416
Η τοξικότητα του ψευδαργύρου ………………………… 417
Σελήνιο ……………………………………………………………. 417
Οι λειτουργίες του σεληνίου ……………………………… 417
Η απορρόφηση και η απέκκριση του σεληνίου …….. 418
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του σεληνίου …… 418
Ανεπάρκεια και τοξικότητα σεληνίου …………………… 418
Ιώδιο ……………………………………………………………….. 419
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του ιωδίου ………. 419
Ανεπάρκεια ιωδίου ………………………………………….. 420
Η τοξικότητα του ιωδίου …………………………………… 421
Χαλκός ……………………………………………………………. 421
Η απορρόφηση και η αποθήκευση του χαλκού …….. 421
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του χαλκού………. 422
Ανεπάρκεια χαλκού………………………………………….. 422
Τοξικότητα χαλκού ………………………………………….. 422
Μαγγάνιο ………………………………………………………… 423
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του μαγγανίου …. 423
Η ανεπάρκεια και η τοξικότητα του μαγγανίου …….. 423
Φθοριούχο ………………………………………………………. 424
Οι λειτουργίες του φθορίου ……………………………… 424
Διατροφικές συστάσεις και πηγές
του φθορίου ……………………………………………….. 424
Όταν η ισορροπία του φθορίου δεν είναι σωστή …… 425
Ο δημόσιος διάλογος για τη φθορίωση……………….. 425
Χρώμιο ……………………………………………………………. 426
Διατροφικές συστάσεις και πηγές του χρωμίου…….. 426
Ανεπάρκεια και τοξικότητα χρωμίου …………………… 426
Μολυβδαίνιο …………………………………………………….. 426
Άλλα ιχνοστοιχεία και υπερ-ιχνοστοιχεία ……………. 427
Αρσενικό………………………………………………………… 427
Βόριο ……………………………………………………………. 427
Νικέλιο ………………………………………………………….. 427
Πυρίτιο ………………………………………………………….. 427
Βανάδιο ………………………………………………………… 432
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 433
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 433
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 433
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 435
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 435
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 435
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 435
8Α Ο μεταβολισμός και το ενεργειακό
ισοζύγιο στο επίκεντρο …………………………………… 439
Ενέργεια: Το καύσιμο για εργασία ………………………. 440
Η μεταφορά της ενέργειας από την τροφή
στην κυτταρική ενέργεια ……………………………….. 441
Τι είναι ο μεταβολισμός; …………………………………….. 442
Το κύτταρο είναι το κέντρο της μεταβολικής
επεξεργασίας ……………………………………………… 443
Ποιοι είναι οι κύριοι παράγοντες
για την ενέργεια; ………………………………………….. 444
Η διάσπαση και η απελευθέρωση της ενέργειας…… 446
Εξάγοντας την ενέργεια από τους υδατάνθρακες …. 447
FYI • Το γαλακτικό δεν είναι μεταβολικό αδιέξοδο …. 452
Η εξαγωγή της ενέργειας από το λίπος ……………….. 455
Η εξαγωγή ενέργειας από την πρωτεΐνη ……………… 457
Ο μεταβολισμός του αλκοόλ……………………………….. 458
Ο μεταβολισμός μικρών ποσοτήτων αλκοόλ ………… 458
Ο μεταβολισμός μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ ………. 459
Βιοσύνθεση και αποθήκευση ……………………………… 460
Η σύνθεση του υδατάνθρακα (γλυκόζη) ……………… 462
Η σύνθεση του λίπους (λιπαρά οξέα) …………………. 462
Η σύνθεση κετονοσωμάτων……………………………….. 463
Η σύνθεση της πρωτεΐνης (αμινοξέα) …………………. 464
Ειδικές καταστάσεις ………………………………………….. 465
Φαγοπότι ………………………………………………………. 465
Η νηστεία ………………………………………………………. 466
Ενεργειακό ισοζύγιο: Εύρεση της ισορροπίας σας .. 469
Ενεργειακή πρόσληψη ………………………………………. 471
Πείνα, χορτασμός και κορεσμός ………………………… 471
Όρεξη……………………………………………………………. 471
Έλεγχος από επιτροπή …………………………………….. 472
Ενεργειακή δαπάνη: Οι χρήσεις των καυσίμων …….. 475
Σημαντικές συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης…. 476
FYI • Τι είναι τακτοποιημένο για το ΝΕΑΤ; ……………. 480
Οι διατροφικές συστάσεις αναφοράς (DRI) για την
ενέργεια: Εκτιμώμενες ενεργειακές απαιτήσεις …….. 482
Η σύσταση του σώματος: Κατανοώντας το πάχος
και το βάρος …………………………………………………. 482
FYI • Πόσες θερμίδες καίω; ……………………………….. 483
Αξιολογώντας το σωματικό βάρος………………………. 483
Αξιολογώντας το σωματικό πάχος………………………. 486
Η κατανομή του σωματικού λίπους …………………….. 487
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 489
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 489
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 489
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 490
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 491
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 490
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9 Η διατροφή για τη σωματική
απόδοση ………………………………………………………… 493
Διατροφή και σωματική απόδοση ………………………. 494
Η ένταση της άσκησης …………………………………….. 496
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ………………………….. 497
Ευλυγισία και νευροκινητικές ασκήσεις ……………….. 497
Λίγο είναι καλύτερο από τίποτα ………………………….. 497
Ενεργειακά συστήματα: Μύες και σωματική
απόδοση ………………………………………………………. 497
Το ενεργειακό σύστημα ATP-CP ………………………… 498
Το ενεργειακό σύστημα του γαλακτικού οξέος …….. 499
Το ενεργειακό σύστημα του οξυγόνου…………………. 499
Η ομαδική δουλειά στην παραγωγή της ενέργειας…. 500
Εξάντληση γλυκογόνου …………………………………….. 501
Προπόνηση αντοχής ………………………………………… 502
Μύες και μυϊκές ίνες ………………………………………… 502
Βέλτιστη διατροφή για την αθλητική απόδοση …….. 503
Πριν την άσκηση: Καύσιμο και ενυδάτωση……………. 504
Πριν την άσκηση ……………………………………………… 505
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Επιβραδύνοντας
την απώλεια υγρών και ενέργειας …………………… 505
Μετά την άσκηση: Ώρα να αναπληρώσετε (όσο
γρηγορότερα, τόσο το καλύτερο) …………………… 505
Μετά την προπόνηση ………………………………………. 505
Η διατροφή για τον ανταγωνιστικό αθλητή ………….. 505
Ανάγκες σε υγρά: Κατά τη διάρκεια της
έντονης άσκησης ………………………………………….. 506
Ενυδάτωση …………………………………………………….. 507
Μυϊκές κράμπες ……………………………………………… 507
FYI • Πότε συνιστώνται τα αθλητικά ποτά; ……………. 508
Ενεργειακή πρόσληψη και άσκηση …………………….. 509
Υδατάνθρακες και άσκηση ……………………………….. 510
Η πρόσληψη των υδατανθράκων
πριν την άσκηση ………………………………………….. 513
Η πρόσληψη των υδατανθράκων κατά
τη διάρκεια της άσκησης ……………………………….. 513
Η πρόσληψη των υδατανθράκων κατόπιν
της άσκησης ……………………………………………….. 513
Διατροφικό λίπος και άσκηση ……………………………. 514
Η πρόσληψη του λίπους και ο αθλητής ……………….. 514
Πρωτεΐνη και άσκηση ………………………………………… 514
Συστάσεις πρωτεΐνης για τους αθλητές……………….. 515
Συγχρονίζοντας την πρόσληψη της πρωτεΐνης
με την άσκηση ……………………………………………… 515
Βέλτιστες πηγές πρωτεΐνης για τους αθλητές ………. 515
Οι κίνδυνοι από την υψηλή πρόσληψη
πρωτεΐνης …………………………………………………… 515
FYI • Η περιοδοποίηση της διατροφής: Η προσαρμογή
της διατροφικής πρόσληψης στους στόχους
της άσκησης…………………………………………………… 516
Βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και απόδοση
άσκησης ………………………………………………………. 517
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β ………………………….. 517
Ασβέστιο………………………………………………………… 518
Σίδηρος ………………………………………………………… 518
Βιταμίνη D …………………………………………………….. 518
Άλλα ιχνοστοιχεία ……………………………………………. 519
Ο χορτοφάγος αθλητής …………………………………… 520
Οι διατροφικές ανάγκες των νέων στα αθλήματα …. 520
Διατροφικά συμπληρώματα και εργονομικά
βοηθήματα…………………………………………………….. 521
Ανησυχίες για τα διατροφικά συμπληρώματα
και για τα εργογονικά βοηθήματα …………………… 522
Βάρος και σωματική σύσταση ……………………………. 522
Λήψη βάρους: Οικοδόμηση μυών και απώλεια
λίπους ………………………………………………………… 524
Απώλεια βάρους: Η πανάκεια για τη βέλτιστη
απόδοση …………………………………………………….. 525
Απώλεια βάρους: Αρνητικές συνέπειες για τον
αγωνιστικό αθλητή; ………………………………………. 526
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 529
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 529
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 529
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 530
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 530
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 530
9Α Οι διατροφικές διαταραχές στο επίκεντρο…. 533
Ο κύκλος της διατροφικής διαταραχής ……………….. 535
Σωματική εικόνα ……………………………………………… 535
Ορισμός των διατροφικών διαταραχών ……………….. 536
Οι επιπτώσεις των διατροφικών διαταραχών
στην υγεία …………………………………………………… 537
Ο επιπολασμός των διατροφικών διαταραχών………. 537
FYI • Σύνδρομο νυχτερινής κατανάλωσης: Δεν
αποτελεί διατροφική διαταραχή, αλλά μερικές
φορές μπορεί να προκαλέσει ανησυχία ……………… 539
Δεν υπάρχουν απλές αιτίες ……………………………….. 540
Πολιτισμική-ψυχολογική αλληλεπίδραση ……………… 540
FYI • Διερεύνηση της σύνδεσης μεταξύ των αρνητικών
επιπτώσεων και των διατροφικών διαταραχών …….. 541
Βιολογικοί παράγοντες …………………………………….. 541
Μια πιο προσεκτική ματιά στη ψυχογενή ανορεξία.. 542
Προειδοποιητικά σημάδια της ψυχογενούς ανορεξίας 542
Η θεραπεία της ψυχογενούς ανορεξίας……………….. 543
Μια πιο προσεκτική ματιά στην ψυχογενή βουλιμία 545
Προειδοποιητικά σημάδια της ψυχογενούς βουλιμίας 545
Θεραπεία για την ψυχογενή βουλιμία …………………. 546
Μια πιο προσεκτική ματιά στη διαταραχή της
υπερφαγίας …………………………………………………… 547
Τα προειδοποιητικά σημάδια της διαταραχής
της υπερφαγίας……………………………………………. 547
FYI • Το ημερολόγιο μιας διατροφικής διαταραχής .. 548
Θεραπεία για τη διαταραχή της υπερφαγίας………… 548
Διατροφικές διαταραχές: Συγκεκριμένοι
πληθυσμοί …………………………………………………….. 549
Άνδρες: Ένας παραμελημένος πληθυσμός ………….. 550
Αθλητές ………………………………………………………… 551
Η γυναικεία αθλητική τριάδα ……………………………… 551
Καταπολεμώντας τις διατροφικές διαταραχές………. 553
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 556
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 556
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 556
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 556
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 557
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 557
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 558
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10 Διατροφή και υγεία …………………. 561
Διατροφή και χρόνια ασθένεια……………………………. 563
Διατροφική πληροφορική …………………………………. 563
Healthy People 2020 ………………………………………… 563
Ανισότητες υγείας……………………………………………. 563
Παχυσαρκία, σωματική αδράνεια και χρόνια
νόσος ………………………………………………………… 564
Διατροφικές πλευρές και καρδιομεταβολική
νόσος ………………………………………………………… 565
Γενετική και ασθένειες………………………………………. 566
Οι λειτουργίες του DNA και των γονιδίων ……………. 566
Καρδιαγγειακή νόσος………………………………………… 568
Το καρδιαγγειακό σύστημα και η καρδιαγγειακή
νόσος ………………………………………………………… 569
Τι είναι η αθηροσκλήρωση; ……………………………….. 569
Παράγοντες κινδύνου για την αθηροσκλήρωση …….. 571
Συνδέοντάς τα όλα μαζί …………………………………… 577
Υπέρταση ………………………………………………………… 577
Τι είναι η αρτηριακή πίεση; ……………………………….. 577
Τι είναι η υπέρταση; ………………………………………… 578
Στρες και υπέρταση ………………………………………… 579
Παράγοντες κινδύνου για την υπέρταση ……………… 579
Διατροφικοί παράγοντες και παράγοντες του
τρόπου ζωής για τη μείωση της υπέρτασης ………. 579
Συνδυάζοντάς τα όλα μαζί ……………………………….. 581
Καρκίνος………………………………………………………….. 582
Τι είναι ο καρκίνος; ………………………………………….. 582
Παράγοντες κινδύνου για τον καρκίνο …………………. 583
Διατροφικοί παράγοντες και παράγοντες στον
τρόπο ζωής για τη μείωση του κινδύνου
εκδήλωσης καρκίνου …………………………………….. 584
Συνδέοντάς τα όλα μαζί …………………………………… 587
Σακχαρώδης διαβήτης ………………………………………. 588
Τι είναι ο σακχαρώδης διαβήτης; ………………………. 588
Χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα:
Υπογλυκαιμία……………………………………………….. 592
Παράγοντες κινδύνου σακχαρώδη διαβήτη ………….. 592
Διατροφικοί παράγοντες και παράγοντες
στον τρόπο ζωής για τη μείωση του
κινδύνου του σακχαρώδη διαβήτη …………………… 593
FYI • Διατροφή, υγεία και συμβουλευτική ευεξίας …. 594
Η διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη…………………. 594
Διατροφή ………………………………………………………. 596
Συνδέοντάς τα όλα μαζί …………………………………… 596
Μεταβολικό σύνδρομο ………………………………………. 596
Οστεοπόρωση …………………………………………………. 597
Τι είναι η οστεοπόρωση; …………………………………… 597
Παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση ………… 598
Διατροφικοί παράγοντες και παράγοντες στον
τρόπο ζωής για τη μείωση της οστεοπόρωσης …….. 599
Συνδέοντάς τα όλα μαζί …………………………………… 600
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 602
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 602
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 602
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 603
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 603
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 603
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 603
10Α Η παχυσαρκία και η διαχείριση
του βάρους στο επίκεντρο ……………………………… 608
Η επιδημία της παχυσαρκίας ……………………………… 609
Παράγοντες για την ανάπτυξη της παχυσαρκίας…… 612
Βιολογικοί παράγοντες …………………………………….. 612
Κοινωνικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες ………… 614
FYI • Οι τάσεις της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ:
Από το 1985 έως το 2015 …………………………………. 618
FYI • Μας παχαίνει το περιβάλλον μας; ……………….. 620
Παράγοντες στον τρόπο ζωής και τη
συμπεριφορά……………………………………………….. 621
FYI • Είναι αληθινός ο εθισμός στο φαγητό;………….. 622
Παιδική παχυσαρκία ………………………………………….. 625
Οι κίνδυνοι για την υγεία λόγω του υπερβολικού
βάρους και της παχυσαρκίας ………………………….. 625
FYI • Παιδική και εφηβική παχυσαρκία: «Η πρώτη
γενιά που δεν θα ζήσει παραπάνω από τους
γονείς της» …………………………………………………….. 626
Αυξομειώσεις σωματικού βάρους ………………………. 630
Η παχυσαρκία είναι μια αποτρέψιμη εθνική κρίση .. 631
Η διαχείριση του βάρους …………………………………… 632
Η αντίληψη του βάρους…………………………………….. 632
FYI • Μπορούν τα φάρμακα να οδηγήσουν
στην παχυσαρκία;……………………………………………. 633
Τι στόχους πρέπει να θέσω; ……………………………… 634
Υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής για
τη διαχείριση του βάρους ……………………………… 635
Δίαιτα και διατροφικές συνήθειες ………………………. 636
FYI • Μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε το βάρος σας
από μερικούς από τους «μεγαλύτερους» ειδικούς
για το βάρος: τους παλαιστές σούμο …………………. 638
Σωματική δραστηριότητα …………………………………. 638
Σκέψη και συναισθήματα…………………………………… 639
Προσεγγίσεις για τη διαχείριση του βάρους ………… 641
FYI • Συμπεριφορές που θα σας βοηθήσουν
να διαχειριστείτε το βάρος σας ………………………… 643
Το Λιποβαρές …………………………………………………… 648
Αιτίες και αξιολόγηση ………………………………………. 649
Στρατηγικές λήψης βάρους……………………………….. 649
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 651
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 651
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 651
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 651
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 652
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 652
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 11 Τα στάδια της ζωής: Μητρική
και βρεφική διατροφή …………………………………….. 655
Η διατροφή πριν τη σύλληψη ……………………………… 656
Βάρος……………………………………………………………. 657
Βιταμίνες ………………………………………………………. 658
Χρήση ουσιών …………………………………………………. 660
Η φυσιολογία της εγκυμοσύνης ………………………….. 660
Στάδια ανάπτυξης του εμβρύου ………………………… 660
Μητρικές φυσιολογικές αλλαγές και διατροφή …….. 662
Αύξηση του βάρους της μητέρας ………………………. 662
Ενέργεια και διατροφή κατά τη διάρκεια της
εγκυμοσύνης ……………………………………………….. 665
Θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της
εγκυμοσύνης ……………………………………………….. 665
FYI • Χορτοφαγία και εγκυμοσύνη ………………………. 667
Διατροφικές επιλογές για τις έγκυες γυναίκες ………. 668
Χρήση ουσιών και έκβαση εγκυμοσύνης ……………… 669
Ειδικές καταστάσεις κατά τη διάρκεια της
εγκυμοσύνης ……………………………………………….. 672
Γαλουχία ………………………………………………………….. 674
Τάσεις θηλασμού ……………………………………………. 674
Η φυσιολογία της γαλουχίας……………………………… 675
Η διατροφή για τις θηλάζουσες γυναίκες ……………. 676
Πρακτικές που πρέπει να αποφεύγονται κατά
τη γαλουχία …………………………………………………. 678
Τα οφέλη του θηλασμού …………………………………… 678
Αντενδείξεις στο θηλασμό…………………………………. 680
Πόροι για τις έγκυες και τις θηλάζουσες
γυναίκες και τα παιδιά τους ……………………………. 680
Βρεφική ηλικία …………………………………………………. 681
Βρεφική ανάπτυξη και εξέλιξη……………………………. 681
Ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες κατά
τη διάρκεια της βρεφικής ηλικίας…………………….. 683
Θηλασμός νεογνού ………………………………………….. 686
Εναλλακτική σίτιση: Βρεφική φόρμουλα ……………… 686
Θηλασμός ή βρεφική φόρμουλα; Πόσο είναι
αρκετό; ………………………………………………………. 688
Τεχνική σίτισης ……………………………………………….. 688
Η εισαγωγή της στερεής τροφής στη διατροφή
του βρέφους ……………………………………………….. 688
FYI • Νέες οδηγίες για την εισαγωγή προϊόντων
φιστικιού; ………………………………………………………. 689
Αναπτυξιακή ετοιμότητα για στερεές τροφές ………. 690
Προβλήματα σίτισης κατά τη βρεφική ηλικία ………… 692
FYI • Χυμοί φρούτων ………………………………………… 694
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 697
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 697
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 697
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 698
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 699
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 699
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 12 Τα στάδια της ζωής: Από την
παιδική ηλικία στην ενήλικη ζωή …………………….. 703
Παιδική ηλικία …………………………………………………… 704
Ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες κατά
τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας …………………….. 705
Επιρροές στις παιδικές διατροφικές συνήθειες
και στην πρόσληψη της τροφής ………………………. 707
Διατροφικές ανησυχίες της παιδικής ηλικίας ………… 708
FYI • Τροφικές υπερευαισθησίες και αλλεργίες …….. 708
FYI • Αγορές αγροτικών προϊόντων (λαϊκή αγορά) …… 713
Εφηβεία ………………………………………………………….. 713
Σωματική ανάπτυξη και εξέλιξη ………………………….. 714
Συναισθηματική ωριμότητα: Αναπτυξιακές
λειτουργίες …………………………………………………. 714
Οι διατροφικές ανάγκες των εφήβων …………………. 714
FYI • Αυτόματοι πωλητές σχολείων και η διατροφή
των εφήβων …………………………………………………… 717
Ανησυχίες των εφήβων σχετιζόμενες
με τη διατροφή ……………………………………………. 717
Παραμένοντας νέοι ενώ γερνάτε ………………………… 719
Βάρος και σωματική σύσταση……………………………. 721
Σωματική δραστηριότητα …………………………………. 722
Ανοσία ………………………………………………………….. 722
Γεύση και όσφρηση………………………………………….. 723
Γαστρεντερικές αλλαγές …………………………………… 724
Διατροφικές ανάγκες ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας …. 725
Βιταμίνες και μέταλλα ………………………………………. 727
Χορήγηση συμπληρωμάτων ή όχι; ………………………. 729
Ανησυχίες σχετιζόμενες με τη διατροφή για τους
ώριμους ενήλικες………………………………………….. 729
Η διαχείριση του γεύματος στους ηλικιωμένους …… 735
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 738
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 738
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 738
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 739
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 739
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 739
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 740
12Α Η παγκόσμια διατροφή στο επίκεντρο:
Τα πρόσωπα του παγκόσμιου υποσιτισμού …….. 743
Ο υποσιτισμός στις ΗΠΑ …………………………………… 745
Το πρόσωπο του αμερικανικού υποσιτισμού ………. 745
Επιπολασμός και κατανομή……………………………….. 746
Καταπολεμώντας την πείνα στις ΗΠΑ …………………. 749
FYI • Πεινασμένοι και άστεγοι ……………………………. 750
Ο υποσιτισιμός στον αναπτυσσόμενο κόσμο ………. 752
Η παγκόσμια διατροφική εξίσωση………………………. 752
Η μάχη ενάντια στην παγκόσμια πείνα…………………. 754
Κοινωνικοί και οικονομικοί παράγοντες ……………….. 754
Μολυσματικές ασθένειες …………………………………. 756
FYI • AIDS και υποσιτισμός…………………………………. 757
Πολιτικές αναταραχές………………………………………. 757
Η αγροτεχνολογία και το περιβάλλον: Μια λεπτή
ισορροπία …………………………………………………… 758
Ο υποσιτισμός: Η φύση του, τα θύματά του
και εξάλειψή του ………………………………………….. 759
FYI • Δύσκολες επιλογές …………………………………… 760
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 764
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 764
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 764
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 765
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 765
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 765
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 766
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 13 Ασφάλεια και τεχνολογία τροφίμων:
Μικροβιακές απειλές και γενετική μηχανική …… 769
Ασφάλεια τροφίμων ………………………………………….. 770
Επιβλαβείς ουσίες στις τροφές ………………………….. 771
FYI • Ασφάλεια θαλασσινών ……………………………….. 776
Φυσικές τοξίνες ……………………………………………… 781
Πρόσθετα τροφίμων ………………………………………….. 783
Κανονισμός από τον FDA …………………………………. 784
Ρήτρα Delaney ……………………………………………….. 785
Διατηρώντας το φαγητό ασφαλές ………………………. 785
Κυβερνητικές υπηρεσίες …………………………………… 786
Κρίσιμο σημείο ελέγχου ανάλυσης κινδύνων ………… 787
FYI • Σε πόλεμο με τη βιοτρομοκρατία …………………. 788
Ποιος διατρέχει αυξημένο κίνδυνο τροφικής
δηλητηρίασης;……………………………………………… 790
Μια τελευταία σημείωση για την ασφάλεια
των τροφίμων ……………………………………………… 790
FYI • Πρακτικές ασφαλούς διατροφής …………………. 791
Τεχνολογία τροφίμων ………………………………………… 793
Συντήρηση τροφίμων ………………………………………. 793
Γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα ………………………. 794
Γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα: Ένα αδιάκοπο
πείραμα; …………………………………………………….. 796
Μαθησιακό xαρτοφυλάκιο …………………………………… 801
Όροι κλειδιά…………………………………………………… 801
Σημεία μελέτης……………………………………………….. 801
Ερωτήσεις μελέτης………………………………………….. 802
Δοκιμάστε αυτό ……………………………………………… 802
Πιο προσωπικά……………………………………………….. 803
Βιβλιογραφία …………………………………………………. 803
14Α Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς ………. 805
14Β Πρότυπα πρόσληψης τροφής του USDA …. 809
14Γ Διατροφικές μέθοδοι αξιολόγησης ………… 811
14Δ Συνοπτικοί πίνακες βιταμινών και
μετάλλων ……………………………………………… 818
14Ε Το γαστρεντερικό σύστημα …………………… 830
14ΣΤ ATP που παράγονται από τα
μακροθρεπτικά συστατικά …………………….. 833
14Ζ Κύριες μεταβολικές οδοί ………………………… 835
14Η Πίνακες ασφάλειας τροφίμων ……………….. 839
14Θ Πηγές πληροφοριών ……………………………… 841
14Ι Υπολογισμοί και μετατροπές …………………. 846
Γλωσσάριο……………………………………………………………………853
Ευρετήριο……………………………………………………………………..873